간 건강에 좋은 음식과 운동법

간은 혈류를 통해 섭취한 영양분을 우리 몸에 필요한 필수 물질로 전환하는 중요한 기관입니다. 신진대사, 해독, 면역 반응, 담즙 생성 등 다양한 기능을 수행합니다. 만약  간 기능이 손상되면 간염, 간경변, 간성 뇌증, 지방간과 같은 간 질환으로 이어질 수 있습니다. 하지만 간세포는 서서히 파괴되기 때문에 간 기능이 절반 이상 감소하더라도 특별한 증상이 나타나지 않을 수 있습니다. 그렇기에 조기에 간건강을 유지하며 관리해야 하는데요, 오늘은 간 건강을 위한 관리법에 대해 알아보겠습니다.

 

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간 기능이 나빠지는 이유는?

간 기능 이 나빠지는 이유는 보통 바이러스성 간염과 과도한 음주 때문입니다. 그 외로 약물, 영양실조, 대사 장애, 비만 및 기타 요인으로 인해 간 기능이 손상될 수 있습니다. 간 기능이 손상되면 해독, 대사 과정의 이상, 혈액 응고 감소로 인해 피로, 식욕 부진, 구토, 소화 불량과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

간 기능을 개선하려면 식단을 개선하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하되 탄수화물 섭취를 최소화하고 간 대사를 촉진하는 녹황색 채소를 충분히 섭취해야합니다. 현미와 같은 통곡물로 밥을 먹고 기름지거나 짠 음식을 줄이는 것이 좋습니다. 거기에 적당한 운동과 절주 또는 금주를 실천하면 건강한 간을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

간 건강에 좋은 음식 15가지

간 건강에 도움이 되는 음식들을 다음과 같습니다.

 

1. 쑥

쑥은 마늘, 당근과 함께 성인병을 예방하는 3대 식물 중 하나로 꼽힙니다. 쑥에는 비타민과 미네랄이 풍부하여 간 기능을 활성화하고 해독과 알코올 분해를 돕고 손상된 간 기능의 회복을 촉진합니다. 또한 항염, 항균, 항기생충 효과가 있어 황달과 간염 치료에도 도움이 됩니다.

2. 부추

부추는 간 채소라고 불릴 정도로 간 기능을 향상시키는 채소입니다. 대장과 소장을 보호하고 허리와 무릎을 따뜻하게 하며 신체 기능을 자극합니다. 연구에 따르면 부추를 먹인 쥐는 간에서 활성 산소 종인 '하이드록실 라디칼'이 73% 감소하고 피부에서 79% 감소한 것으로 나타났습니다.

3. 양송이버섯

양송이버섯에는 손상된 간세포의 재생에 필요한 단백질을 공급할 수 있는 단백질이 풍부합니다. 면역 체계를 강화하고 암을 예방하며 암세포의 성장을 억제하는 베타글루칸이 함유되어 있습니다. 특히 양송이버섯의 추출물인 AHCC는 간암 예방 효과가 뛰어납니다.

4. 결명자

결명자는 간에 부담을 주고 손상시킬 수 있는 물질인 내분비 교란물질로부터 간을 보호하는 데 도움이 됩니다. 내분비 교란 물질을 투여하여 쥐를 대상으로 실시한 실험에서 다른 허브 추출물 중에서도 결명자 추출물이 상당한 해독 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 해독 효과는 특히 간과 췌장에서 두드러지게 나타납니다.

5. 칡

칡에는 지방산이 활성산소와 결합할 때 생성되는 과산화물이라는 유해 물질의 형성을 막는 카테킨이 함유되어 있습니다. 알코올로 인한 간 손상을 완화하고 간 기능을 향상시킵니다. 카테킨은 약한 불로 오래 끓이면 더 많이 나오므로 칡차를 만들어 마시는 것이 좋습니다.

6. 배추

배추와 무와 같은 채소에는 항 간암 효과가 있는 인돌 화합물과 글루코시 놀 레이트가 포함되어 있습니다. 한국식품연구원 김치연구팀의 연구에 따르면 배추 추출물을 먹인 쥐는 대조군에 비해 간암 발생률이 35% 감소했으며, 무 추출물을 먹인 쥐는 간암 발생률이 45% 감소한 것으로 나타났습니다.

7. 녹차

녹차는 활성산소로 인한 간 손상으로부터 간을 보호하는 데 도움이 되는 항산화 성분으로 잘 알려져 있습니다. 녹차에는 염증을 줄이고 간에 지방이 축적되는 것을 방지하는 것으로 알려진 항산화제의 일종인 카테킨이 함유되어 있습니다. 녹차를 규칙적으로 섭취하면 간 건강 기능을 개선할 수 있습니다.

8. 베리류

블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리류에는 간 건강을 증진할 수 있는 항산화제와 기타 유익한 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 화합물은 간 세포가 손상되지 않도록 보호하고 염증을 줄이며 전반적으로 간 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 

9. 마늘

마늘에는 간 기능을 향상시키고 간 손상을 예방하는 것으로 밝혀진 알리신과 셀레늄과 같은 화합물이 함유되어 있습니다. 이러한 화합물은 해독에 중요한 역할을 하는 간 효소를 활성화하고 전반적인 간 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 

10. 강황

강황에는 강력한 항염증 및 항산화 특성을 지닌 커큐민이라는 화합물이 함유되어 있습니다. 강황은 간 염증을 줄이고 간 손상을 예방하며 간세포 재생을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

11. 잎채소

시금치, 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 간 건강을 개선하는데 좋습니다. 엽록소가 풍부하여 혈류에서 독소를 제거하고 간 해독을 돕는 데 도움이 됩니다. 또한 간에 비타민, 미네랄, 항산화제를 공급합니다.

12. 올리브 오일

올리브 오일, 특히 엑스트라 버진 올리브 오일에는 간 건강에 도움이 되는 단일 불포화 지방과 항산화 물질이 풍부합니다. 염증을 줄이고 간 효소 수치를 개선하며, 간 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 

13. 지방이 많은 생선

연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 항염증 작용을 하며 간에 지방이 쌓이는 것을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 지방이 많은 생선을 자주 먹으면 염증을 줄이고 간 기능을 개선할 수 있습니다.

14. 견과류

호두와 아몬드와 같은 견과류에는 간 건강에 도움이 되는 항산화제, 오메가-3 지방산 및 기타 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 견과류는 간세포를 손상으로부터 보호하고 염증을 줄이며 간 효소 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 

15. 물

간 기능을 최적으로 유지하려면 적절한 양의 물을 마셔 수분을 보충하는 것이 필수적입니다. 물은 독소를 배출하고 소화를 도우며 간으로 영양분이 적절히 공급되도록 도와줍니다. 간 건강을 위해 충분히 물을 마셔 간과 몸 전체에 수분을 공급하는 것이 좋습니다.

 

간 건강에 좋은 운동

간 건강에 도움이 되는 운동으로는 유산소 운동이 매우 효과적입니다. 유산소 운동은 간에 축적된 지방을 연소하는데 도움이 되며 간 건강을 개선하는데 많은 도움을 줍니다. 하지만 격렬한 근육 운동이나 단거리 달리기와 같은 무산소 운동은 젖산을 생성하여 간에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다. 따라서 간 질환이 있는 사람은 간 건강 관리를 위해 유산소 운동에 우선순위를 두는 것이 좋습니다.

 

맺음말

간은 한번 망가지면 회복이 어려운 장기입니다. 손상되고 나서 회복하려고 하면 힘들기에 조기에 관리하여 건강한 간을 만들어야 합니다. 잦은 술자리나 과음은 간에 많은 부리를 주기에 적절한 신단과 꾸준한 운동으로 건강한 간을 만드시기 바랍니다. 이상으로 간에 좋은 음식과 운동법에 대해 알아봤습니다.

 

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