골다공증에 좋은 음식은 따로 있다 BEST 11

골다공증은 고령화시대와 함께 높아지는 질환 중 하나입니다. 골다공증은 흔히 뼈가 약해져서 쉽게 골절이 발생할 수 있는 상태를 말합니다.

 

하지만 알맞은 생활습관과 영양 섭취로 이를 예방하고 치료할 수 있습니다. 이번 글에서는 골다공증에 좋은 음식에 대해 하나하나 자세히 알아보겠습니다.

골다공증 환자들이 흔히 하는 치료로 주사치료를 많이 하는데요, 아래 링크를 통해 우리동네 최저가 병원을 찾아 보시기 바랍니다. 

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골다공증이란?

골다공증은 뼈의 주요 구성 요소인 칼슘이 급격하게 손실되어 뼈의 밀도가 낮아지는 것을 말합니다. 흔히 뼈가 얇아져서 "구멍이 많이 난 뼈"로 표현되며, 여러 요인에 의해 발생합니다.

 

폐경, 노화, 뼈에 해로운 약물의 사용 등이 골다공증의 주요 원인 중 일부입니다. 경미한 충격에도 쉽게 뼈가 골절할 수 있는 질환입니다.

 

골다공증에 좋은 음식

골다공증을 예방하고 치료에 도움을 줄수 있는 음식은 다양하게 있지만 대표적인 음식은 다음과 같습니다.

1. 우유🥛

우유는 뼈 건강을 위한 최고의 파트너라고 해도 과언이 아닙니다. 이유는 간단한데요, 칼슘과 비타민 D가 아주 풍부하기 때문입니다. 특히 저지방 우유는 지방이 적어 칼슘 흡수가 더 잘되므로 뼈 건강에 더욱 좋습니다.

일반적으로 성인이 하루에 섭취해야 하는 칼슘은 약 1000mg인데, 한 잔의 우유에는 대략 300mg의 칼슘이 들어있습니다. 쉽게 계산해 보면 하루 세 잔의 우유만으로도 충분한 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

2. 계란🥚

계란의 경우, 비타민 D가 많이 포함되어 있어, 칼슘 흡수를 촉진하는 역할을 해줍니다. 비타민 D는 뼈 건강에 있어서 칼슘만큼 중요한 영양소입니다. 그래서 단순히 칼슘을 많이 먹는다고 해서 뼈가 건강해지는 것은 아닙니다.

비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수율이 떨어지기 때문이죠. 그래서 계란은 뼈 건강에 아주 좋습니다만, 콜레스테롤 때문에 과도한 섭취는 피해야 합니다.

3. 연어🐟

오메가-3 지방산이 풍부한 연어는 뼈 밀도를 높이는 데 큰 도움을 줍니다. 뿐만 아니라, 연어에는 비타민 D도 함께 들어있어서 칼슘 흡수를 높여줍니다. 일주일에 한 번 정도 연어를 섭취한다면, 뼈 건강뿐만 아니라 심장 건강에도 좋습니다.

4. 치즈🧀

치즈에는 칼슘 뿐만 아니라 단백질과 인, 마그네슘 등 다른 미네랄도 함유되어 있는데, 이런 영양소들이 상호 작용하여 뼈를 더욱 강화해줍니다.

특히 노년층에서 더 자주 골다공증이 발생하는데, 치즈를 적절히 섭취하면 이러한 문제들을 미리 예방할 수 있죠. 하지만 치즈에는 나트륨과 지방 함량도 높으니, 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

 

치즈를 선택할 때는 가공치즈보다는 천연치즈를 선택하는 것이 건강에 더 좋습니다.

5. 아몬드🥜

아몬드는 일반적으로 심장 건강이나 피부, 머리카락에 좋다고 알려져 있지만, 뼈 건강에도 탁월한 효과를 보입니다. 아몬드에는 칼슘뿐만 아니라 마그네슘, 인, 아연 등 다양한 미네랄이 풍부하게 들어있습니다.

이러한 미네랄들은 뼈의 밀도를 높이고 뼈를 강화하는 데 큰 역할을 해서 골다공증 예방에 매우 좋습니다. 또한, 아몬드는 비타민 E가 풍부해 염증을 줄이고 뼈를 보호하는 기능도 있습니다.

 

아몬드는 다른 견과류에 비해 칼로리가 상대적으로 낮아서 다이어트 중인 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 그렇지만, 아몬드도 과식하면 역효과가 있을 수 있으니 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 닭 가슴살🍗

닭 가슴살은 단백질이 풍부해서 뼈 건강을 관리하는데 필수적인 음식입니다. 단백질은 뼈뿐만 아니라 근육, 피부, 모발 등에도 필요한 건강 성분입니다. 하지만 과도한 동물성 단백질은 칼슘을 몸에서 빼앗을 수 있으니, 균형 잡힌 섭취가 중요합니다.

닭가슴살은 저지방고단백의 대표적인 식품으로 단백질이 풍부해서 뼈 건강을 관리하는데 필수적인 음식입니다. 닭가슴살에는 레알신과 같은 필수 아미노산이 풍부하게 들어있는데, 이러한 아미노산은 뼈 조직을 형성하고 강화하는 데 큰 역할을 합니다.

 

뿐만 아니라 닭가슴살에는 뼈 건강에 좋은 미네랄인 인과 마그네슘도 함유되어 있습니다. 미네랄은 뼈의 밀도를 높이고 뼈를 강화하는 데 도움을 줍니다. 

7. 귀리🥜

귀리는 뼈를 튼튼하게 만드는 미네랄이 풍부한데, 그 중에서도 칼슘과 마그네슘, 아연이 대표적입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 해주고, 마그네슘은 뼈의 밀도를 높여주는 역할을 합니다.

아연은 뼈 성장에 필요한 중요한 미네랄입니다. 귀리를 주기적으로 섭취하면 뼈 뿐만 아니라 심장 건강, 소화기 건강까지 챙길 수 있습니다.

8. 아보카도🥑

아보카도는 마그네슘과 칼륨, 그리고 오메가-3 지방산이 풍부하여 뼈 건강에 아주 좋습니다. 마그네슘은 뼈의 미네랄 밀도를 높여주는데 큰 역할을 하는 반면, 칼륨은 뼈 손실을 줄이는 데 도움을 줍니다.

노년층에서 흔히 볼 수 있는 골다공증을 예방하는 데 아주 효과적입니다. 그리고 오메가-3 지방산이 풍부해서 염증을 줄이고 뼈를 보호하는 역할을 합니다. 아보카도는 고칼로리 음식이기 때문에 적저량을 섭취해야합니다.

9. 멸치🐟

멸치는 뼈에 좋은 칼슘을 대표하는 음식입니다. 칼슘 함량이 높지만 흡수율은 약 25%로 상대적으로 낮은 편이기 때문에, 멸치를 햇볕에 말린 후 섭취하면 비타민 D와 함께 칼슘의 흡수율을 높일 수 있습니다.

또한, 멸치는 단백질도 풍부하게 함유하고 있는데, 이는 뼈의 구조를 이루는 단백질 합성에 도움을 줍니다. 그러나  멸치는 나트륨 함량이 높은 편이므로, 고혈압이나 심장 관련 질병이 있는 사람들은 섭취량을 조절해야합니다.

10. 퀴노아

퀴노아는 최근 슈퍼푸드로 큰 인기를 얻고 있는 식품 중 하나입니다. 퀴노아는 식물성 단백질과 미네랄, 비타민이 풍부하여 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히, 칼슘과 마그네슘, 아연 등 뼈 건강에 좋은 미네랄이 풍부합니다.

또한, 항산화 물질도 다량으로 함유하고 있어 염증을 줄이고 뼈 건강에 많은 도움을 주는 식품입니다.

11. 두부

두부는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분 중 하나로, 뼈를 강화하고 건강하게 유지하는 데 중요합니다. 골다공증은 주로 뼈의 칼슘 손실로 인해 발생하는데, 두부를 섭취하면 칼슘을 충분히 공급받아 뼈를 강화할 수 있습니다.

 

또한 두부는 식물성 단백질의 훌륭한 원천 중 하나입니다. 단백질은 뼈 건강을 지키고 근육을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 두부를 섭취하면 단백질을 효과적으로 공급받을 수 있어 뼈와 근육을 지키는 데 도움이 됩니다.

그리고 두부에는 이소플라본이라는 항산화 물질도 함유되어 있습니다. 이 물질은 염증을 줄이고 뼈 건강을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 또한, 두부는 낮은 지방 함량을 가지고 있어, 심장 건강에도 좋습니다.

 

 

피해야하는 음식

골다공증은 뼈가 밀집되지 않고 무너지는 질환으로, 뼈 건강을 유지하는것이 중요합니다. 그렇기에  골다공증 환자들이 반드시 피해야 할 음식들이 있는데요, 대표적인 음식들은 아래와 같습니다.

1. 과도한 나트륨 함유 음식

너무 많은 나트륨을 함유한 음식은 고혈압을 유발하고, 고혈압은 칼슘을 뼈로 이동시키는 것을 방해합니다. 결과적으로 뼈가 칼슘을 제대로 흡수하지 못하고 약해질 수 있습니다. 짠 음식, 가공 식품, 패스트 푸드, 소시지, 핫도그 등은 나트륨 함량이 높아 골다공증 환자가 피해야 할 음식입니다.

2. 카페인 함유 음료

과도한 카페인 섭취는 칼슘 배출을 촉진하고 뼈 손실을 유발합니다. 커피, 탄산음료, 에너지 음료는 카페인을 함유하고 있으므로 적정량을 섭취해야 합니다.

3. 당분 많이 든 음식

당분이 많은 음식은 인슐린 분비를 촉진하고, 이는 뼈 손실과 관련이 있습니다. 설탕, 케이크, 과자, 초콜릿, 단 음식은 당분 함량이 높아서 골다공증 환자가 피해야 하는음식입니다.

4. 고지방 음식

과도한 포화 지방을 함유한 음식은 염증을 유발하고, 염증은 뼈 건강을 저해할 수 있습니다. 고지방 육류, 특히 가공된 고기 제품과 트랜스 지방을 함유한 음식은 피해야 할 음식입니다.

5. 술

알코올은 칼슘 흡수를 방해하고, 칼슘 배설을 촉진할 수 있습니다. 또한, 과음은 뼈 성장에 좋지 않으므로 대도록 피하는것이 좋습니다.

 

마치며

골다공증은 고령화 사회에서 점점 더 중요한 문제가 되고 있습니다. 특히 여성의 경우 폐경 이후에 골다공증에 더 취약해지므로, 평소 식단 관리가 중요한데요, 위에서 말한 음식들은 골다공증 예방 및 치료에 도움이 될 수 있는 음식들입니다.

 

칼슘과 마그네슘, 비타민 D와 같은 뼈 건강에 필수적인 영양소를 공급할 수 있으므로, 이러한 음식들을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 다만, 일일 권장량을 초과하여 섭취하는 것은 오히려 부작용을 초래할 수 있으므로 주의하면서 드시기 바랍니다.

 

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