고지혈증에 좋은 음식과 나쁜 음식 알아보기

과거에는 고지혈증이 주로 노년층에게 나타나는 질병으로 여겨졌으나, 최근에는 식습관 변화 하면서 30대 성인 중 약 절반에 해당하는 사람들이 고지혈증을 앓고 있다고 합니다. 이제는 젊은 세대들도 고지혈증에 취약해진 상태입니다.

 

고지혈증을 예방하기 위해서는 일상생활 속에서부터 관리가 시작되어야 합니다. 그래서 오늘은 고지혈증에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

식습관을 개선하고 관리한다면 전반적인 건강을 향상하는데 큰 도움이 될 것이기 때문에 꼭 읽어보시기 바랍니다.

 

고지혈증 진단 기준

아래의 수치가 한 가지 이상 해당되면 고지혈증으로 진단받습니다.

● 총 콜레스테롤 230mg/dL 이상 ● LDL 콜레스테롤 150mg/dL 이상 ● 중성지방 200mg/dL 이상 ● HDL 콜레스테롤 40mg/dL 이하

LDL 콜레스테롤은 심혈관 질환 발병 위험을 증가시키는 '나쁜 콜레스테롤'이고, HDL 콜레스테롤은 몸에 꼭 필요한 '좋은 콜레스테롤'입니다.

 

그러나 콜레스테롤 수치가 정상 범위를 넘어섰더라도 평소에 어떠한 증상도 느끼지 못하는 것이 큰 문제입니다. 그래서 정기적으로 혈액 검사를 통해 수치를 확인하고, 만약 문제가 발견된다면 식단과 생활 방식을 관리해야 합니다.

고지혈증 치료와 예방법은?

고지혈증 치료와 예방법(feat.콜레스테롤 관리)

 

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증은 콜레스테롤과 중성지방이 과도하게 높아지는 질환으로, 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 요인 중 하나입니다. 이러한 상태를 예방하거나 관리하기 위한 고지혈증에 좋은 음식은 다음과 같습니다.

✅ 오메가 3가 풍부한 등푸른 생선

오메가 3이 풍부한 등푸른 생선들은 고지혈증 예방에 도움을 줍니다. 고등어, 연어, 삼치 등은 오메가 3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어서 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 억제합니다.

 

✅ 식이섬유가 풍부한 채소류

브로콜리, 당근, 가지, 양파, 고구마, 오이 등의 채소들은 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 조절하는 데 도움을 주고, 소화를 원활하게 합니다.

 

✅ 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 건강한 지방과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.

✅ 녹차

녹차에는 카테킨이라는 성분이 포함되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는데 좋습니다.

 

✅ 해조류

다시마, 김, 미역 등에는 기름을 걸러주는 효과가 있어서 콜레스테롤을 제거하고 혈액 순환을 도와줍니다.

 

✅ 잡곡밥

콩, 보리, 현미 등이 포함된 잡곡밥은 영양소가 풍부하며, 특히 불포화 지방이 많아서 콜레스테롤을 낮추는데 좋습니다.

 

✅ 불포화 지방이 풍부한 식품

올리브, 호두, 잣 등은 불포화 지방이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는데 효과적입니다.

 

✅ 기능성 식이 섬유소가 풍부한 식품

양파, 마늘, 대파, 아스파라거스, 토마토, 바나나, 돼지감자, 치커리 등에는 기능성 식이 섬유소가 풍부하여 기름기가 많은 지방이 담즙에 쌓이는 것을 막아주는데 도움이 됩니다.

 

✅ 식물성 단백질이 풍부한 음식

콩, 두부, 콩나물, 채소 등을 적절히 섭취하는 것이 고지혈증 예방과 관리에 도움이 됩니다. 

이러한 음식들을 평소 식단에 적절하게 포함하면 고지혈증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 고지혈증은 단순히 음식 선택으로만 예방되는 것이 아니며, 건강한 식습관과 적절한 운동, 체중 관리, 금연 등의 건강적인 생활습관을 함께 실천하는 것이 중요합니다.

 

고지혈증에 나쁜 음식

고지혈증 예방과 관리를 위해 피해야 할 음식들도 있습니다. 이러한 음식들은 고지방이나 콜레스테롤을 많이 함유하고 있어서 고지혈증을 악화시킬 수 있는데요, 다음은 고질혈증에 나쁜 음식입니다.

포화지방산이 많이 함유된 음식	콜레스테롤이 많이 함유된 음식
● 소고기, 돼지고기 등 고지방 육류  ● 닭껍질 ● 설렁탕, 곰탕, 갈비탕 ● 베이컨, 소시지, 햄 ● 버터, 크림, 치즈 ● 라면, 스낵, 커피 프림 ● 고지방 우유	● 곱창, 대창, 곱창 전골, 내장탕 ● 계란 노른자 ● 생선알, 생선내장(젓갈) ● 장어, 오징어, 새우, 굴

✅ 버터와 계란의 노른자는 포화 지방과 콜레스테롤이 높게 함유되어 있습니다. 특히 노른자에는 콜레스테롤이 풍부하게 들어있기 때문에 과도한 섭취는 고지혈증의 위험을 높일 수 있습니다.

 

✅ 새우, 굴, 소시지와 같은 음식들은 지방이 많이 들어가고, 특히 새우는 콜레스테롤이 높게 함유되어 있습니다.

 

✅ 치즈, 우유, 아이스크림과 같은 유제품들도 포화 지방과 콜레스테롤이 높게 함유되어 있습니다. 

✅ 튀긴 음식들은 고지방과 고열량이기 때문에 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다. 특히 식물성 기름이나 야채유를 사용하여 튀기는 것이 좋습니다.

 

✅ 소고기와 돼지고기 등의 고지방 육류와 닭 껍질은 포화 지방이 많이들 어가 있어 고지혈증을 앓고 있는 사람들은 피하는 것이 좋습니다.

 

✅ 장어, 오징어류, 내장(알)류는 콜레스테롤 함량이 높고 지방이 많이 들어가 있어서 고지혈증을 예방하는데 좋지 않습니다.

 

고지혈증에 좋은 영양제는?

고지혈증에 좋은 영양제와 피해야 하는 것은?

 

채식주의자는 고지혈증에 안전한가?

고기를 좋아하는 사람들이 채식을 하는 사람들보다 고지혈증 위험이 높다고 알려져 있지만, 고기를 먹지 않는다고 해서 고지혈증을 예방할 수 있는 것은 아닙니다.

 

고지혈증은 단순히 고기를 먹느냐 안 먹느냐보다는 다양한 요인에 의해 발생합니다. 콜레스테롤 섭취가 간에서 처리할 수 있는 한도를 초과하거나 간에서 콜레스테롤을 과도하게 합성할 때 고지혈증이 발생할 수 있습니다.

 

고지혈증은 고기를 많이 먹느냐 적게 먹느냐뿐만 아니라, 운동 부족, 유전적인 요인, 호르몬 변화 등 여러 가지 원인으로 발생할 수 있습니다.

 

따라서 고지혈증을 예방하려면 음식물 종류뿐만 아니라 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 고지혈증은 체중과는 무관하게 발생할 수 있으며, 정기적인 건강 검진으로 콜레스테롤 수치를 확인하고 적절한 예방과 치료를 시행하는 것이 중요합니다.

 

 

이상으로 고지혈증에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아봤는데요, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 관심이 있으신 분들이라면, 기름진 음식을 피하시고 위에서 말한 음식으로 식단 관리를 해보시기 바랍니다. 건강한 혈관 관리를 위해 식습관과 운동을 병행해야 한다는 것을 잊지 마시기 바랍니다.

 

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