중성지방 낮추는법 12가지 정리

변화하는 식습관으로 인해 갈수록 쌓여가는 뱃살을 걱정하시는 분들이 많이 있습니다. 단지 뱃살이 늘어나는 게 문제가 아닌 여러 건강에 적신호가 켜지는 것이 문제입니다. 건강한 100세를 위해 많은 분들이 주의 깊게 관리해야 할 것이 있는데, 바오 중성지방입니다. 중성지방은 우리 몸에 에너지원으로 쓰이기도 하지만 너무 많으면 혈관건강에 좋지 않은 영향일 미치게 되는데요, 그래서 오늘은 중성지방 낮추는법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

중성지방이란?

중성지방은 우리 몸에서 만들어지는 지방 중 하나로 여러 부위에 존재합니다. 식사로 섭취한 칼로리가 부족한 경우에는 체내에서 에너지원으로 사용될 수도 있습니다. 사실 중성지방 자체는 인체에 해로운 것은 아닙니다.  중성지방은 독성이 없으며, 1g당 약 9kcal로 에너지를 많이 담고 있어서 좋은 에너지 저장소가 될 수 있습니다.

 

하지만 중성지방이 너무 많아지면 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 혈액 속 중성지방 수치가 높아지면 심혈관 건강에 위협이 될 수 있습니다.

 

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중성지방 정상 수치

중성지방 정상 수치는 다음과 같습니다.

위험도	중성지방 수치(mg/dL)
정상	150미만
경계	150이상 ~ 199 미만
높음	200이상 ~ 499 미만
매우높음	500 이상

중성지방은 150mg/dL 미만으로 관리하는 것이 심혈관 건강을 유지할 수 있습니다.

 

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중성지방 낮추는법 12가지

중성지방을 낮추는법은 다음과 같습니다. 건강한 혈관관리를 위해 실천해 보시기 바랍니다.

1. 탄수화물 섭취 줄이기

첨가당과 마찬가지로, 탄수화물도 중성지방으로 전환되어 지방 세포에 저장됩니다. 연구결과에 따르면, 저 지방식단보다 저 탄수화물 식단이 중성지방 수치를 더 낮출 수 있습니다.

 

2. 식이 섬유 섭취하기

과일, 야채, 씨앗, 시리얼, 콩류 등에 식이 섬유가 풍부하며, 식이 섬유는 지방과 설탕의 흡수를 낮추고, 혈중 중성지방을 낮추는데 도움이 됩니다. 고지방식단과 함께 식이 섬유를 섭취하면 중성지방 수치를 50% 정도 낮출 수 있습니다.

 

3. 규칙적인 운동

유산소운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 미국 심장협회는 주 5일 이상, 30분씩 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 운동을 권장합니다. 규칙적이고 고강도의 유산소운동이 중성지방 수치 감소에 효과적입니다.

 

4. 정상 체중을 유지

칼로리가 필요량보다 많아지면, 우리 몸은 중성지방으로 변환하여 지방 세포에 저장합니다. 정상 체중을 유지하는 것은 혈중 중성지방 수치를 낮추는데 효과적입니다. 체중을 5-10% 정도 감소시킨다면, 중성지방 수치도 크게 감소하게 되고, 체중이 다시 증가해도 잠시동안 낮은 상태를 유지할 수 있습니다.

5. 첨가당 섭취 제한

체내에 흡수되고 남은 설탕은 중성지방으로 전환되어 혈중 중성지방 수치를 높이고 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다. 콜라, 주스, 아이스크림 등 단 음식을 줄이는 것만으로도 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.

 

6. 트랜스지방 피해기

트랜스지방은 유통기한을 늘리기 위해 첨가하는 인위적인 지방으로, 염증을 유발하고 LDL 콜레스테롤 수치를 높이며 중성지방을 늘립니다. 트랜스지방 대신 불포화 지방산을 섭취하는 것이 중성지방 수치 감소에 도움이 됩니다. 트랜스지방 함유식품으로는 팝콘, 감자튀김, 크호와상, 튀김 할 때 반복 사용한 기름 등

 

7. 오메가-3 식품 섭취

주 1회에 2회 지방이 많은 생선을 먹는 것이 좋습니다. 오메가 3 지방산이 많은 생선은 중성지방 수치를 낮추고 심장 건강에 도움이 됩니다. 함유식품으로는 연어, 정어리, 다랑어, 참치, 고등어 등은 오메가 3이 풍부한 생선입니다.

 

8. 불포화지방산을 많이 함유하는 음식을 먹기

올리브유, 넛트, 아보카도는 단일 불포화지방산을 함유하고, 야채오일, 지방이 많은 생선, 호두, 아마씨유, 치아시드는 다중 불포화지방산이 많습니다.

 

9. 규칙적인 식사

인슐린 저항성이 높으면 중성지방 수치가 높아질 수 있습니다. 규칙적인 식사 패턴은 인슐린 저항성을 예방하고 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

10. 금주

적정량 이상의 알코올 섭취는 중성지방 수치를 높일 수 있습니다.

 

11. 콩 단백질 식단

콩에 포함된 이소플라본은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 중성지방 수치를 콩 단백질은 두부, 된장, 유부, 두유에서 얻을 수 있습니다. 콩 단백질을 규칙적으로 섭취하면 갱년기 그룹에서 중성지방 수치가 7.3% 이상 낮아지는 것으로 연구되었습니다.

 

12. 영양제 섭취

피쉬 오일, 마늘 추출물, 큐민 등의 영양제는  중성지방을 낮추고 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.

 

오늘은 중성지방 낮추는법에 대해 알아봤는데요, 건강한 식단과 생활 습관은 중성지방 수치에 낮추는데 효과적입니다. 모든 것을 한 번에 바꾸는 것은 어려울 수 있으므로, 한 가지씩 꾸준히 시도해 보세요. 건강한 식단과 규칙적인 운동은 혈관 건강과 심장 건강을 지킬 수 있습니다.

 

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