다리 쥐나는 이유와 대처법

요즘 같이 무더운 날씨 속에서도 아침과 저녁에 조깅을 즐기는 사람들이 많이 있습니다. 달리기를 하거나 축구, 농구 등 운동을 하다 보면 가끔 "다리에 쥐가 났다"라고 표현하는 경우가 있습니다.

 

이 통증은 점점 심해지며, 어떻게 대처해야 할지 모르는 경우 많이 있습니다. 그래서 그냥 다리 경련이 풀릴 때까지 기다리는 경우도 많이 있습니다. 그렇다면 다리에 쥐가 나는 이유는 무엇이며 대처법은 어떤 것들이 있을까요?

 

오늘은 다리 쥐가 나는 이유와 대처법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

다리 쥐 나는 이유

갑작스럽게 운동을 하거나 지나치게 과도한 운동을 할 경우, 종아리 근육이 경직되어 발바닥과 발목이 강하게 구부러지는 경련성 수축이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 다리에 쥐가 날 때 몇 초에서 몇 분 동안 근육이 비틀어지는 듯한 통증을 느낄 수 있는데요, 다음은 다리 쥐 나는 이유입니다.

1. 다리 근육의 지나친 사용

◎ 비복근 먼저 비복근은 무릎 위쪽에서 아킬레스건까지 이어지는 근육으로, 종아리에 쥐가 날 때 우리가 '종아리에 알이 배겼다'고 말하는 근육입니다. 비복근은 발바닥을 바닥에 미는 동작과 함께 무릎을 굽히는 역할을 담당합니다. 달릴 때 종아리는 발바닥에서 지면을 밀어내는 동작을 반복하게 되는데, 이때 가장 큰 힘을 발휘하는 근육이 바로 비복근입니다. 그러나 일상 생활에서 비복근을 많이 사용하지 않다가 갑자기 달리기를 하면, 비복근에 부담이 가해져 쥐가 나게 되는 것입니다. ◎ 비장근 비복근과 함께 다리에 쥐를 일으키는 다른 근육은 비장근입니다. 비장근은 무릎 아래쪽에서 아킬레스건까지 이어지는 근육으로, 다른 이름으로 '가자미근'이라고도 불립니다. 비장근은 발바닥을 바닥에 미는 동작을 가능하게 하고, 하지부의 정맥에서 심장으로 혈액을 다시 보내는 역할을 수행합니다. 비복근과 이름이 비슷하지만 비장근은 무릎 관절의 움직임에는 관여하지 않고 발목 관절의 움직임만 만들어낸다는 점에서 차이가 있습니다.

 

2. 영양소(마그네슘, 칼륨 등) 부족

칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 부족은 국소성 근육경련의 주요 원인입니다. 이러한 영양소는 혈액과 근육의 균형을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 그러나 이러한 영양소가 부족하면 근육이 비정상적으로 수축하여 근육경련이 발생할 수 있습니다.

우리 몸에는 근육의 이완과 수축을 조절하는 기능이 있지만, 영양소의 불균형으로 인해 이러한 기능이 원활하게 작동하지 못하게 됩니다. 이로 인해 근육이 과도하게 수축되어 쥐가 날 수 있습니다.

 

3. 수분 부족

미네랄 부족은 과도한 운동으로 인해 발생하기도 합니다. 격렬한 운동으로 인해 과도한 땀을 흘리면서 미네랄이 체외로 배출되어 신경 전달에 방해가 될 수 있습니다. 미네랄 부족은 운동뿐만 아니라 극단적인 다이어트, 설사, 과민성 방광, 카페인 과다 섭취 등의 이유로도 발생할 수 있습니다.

 

근육경련을 예방하기 위해서는 충분한 수분 섭취와 카페인 섭취량을 줄이는 것과 같은 생활 습관 개선이 필요합니다. 또한 우유, 멸치, 브로콜리, 시금치 등 다양한 식품을 섭취하여 영양소를 보충하거나 필요한 경우 영양제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

4. 혈액 순환 장애

혈액 순환이 원활하지 않으면 근육 섬유에 충분한 영양분이 공급되지 않아 근육경련이 발생할 수 있습니다. 특히 너무 타이트한 바지, 레깅스, 압박 스타킹, 양말 등이 혈관을 압박하고 근육의 이완과 수축을 방해하는 경우, 날씨가 추운 경우나 갑작스러운 기온 변화로 인해 혈관이 수축하는 경우, 과도한 운동으로 근육을 과도하게 사용한 경우, 다리 혈관과 관련된 질환인 하지정맥류가 있는 경우에는 혈액 순환이 원활하게 이루어지지 않아 다리에 쥐가 나기 쉽습니다.

 

☞ 하지정맥류 초기증상과 원인은? ☜

※ 잘 때 쥐 나는 이유는?

아무것도 하지 않는 수면 상태에서 발이나 다리에 쥐가 나는 현상은 종종 발생합니다. 특히 50대 이상의 장년층에서 이러한 야간 국소성 근육경련이 자주 발생하는데, 2012년에 진행된 미국가정의학 연구에 따르면 성인의 약 60%가 이러한 경험을 한다고 합니다.

밤에 쥐가 잘 나는 이유는 근육이 더 짧아질 수 없을 때 주로 근육경련이 발생하기 때문입니다. 수면 중에는 발이 발바닥 방향으로 굴곡되고, 종아리 근육이 짧아지는 상태가 됩니다. 근육에는 근방추세포라는 세포가 있어 근육의 길이를 감지하고 이를 뇌에 전달합니다. 하지만 수면 상태에서는 이러한 세포가 뇌에 신호를 전달하더라도, 뇌가 근육을 제때로 이완시키지 못해 근육경련이 더욱 잘 발생하게 됩니다.

 

다리에 쥐가 났을 때 대처법

● 쥐가 난 방향의 반대 방향으로 스트레칭하기 ● 마사지하기 ● 발바닥에 쥐가 났을 경우 발등 쪽으로 발을 당기기 ● 벽을 이용한 스트레칭 ● 근육의 피로를 낮추기 위한 휴식 ● 영양소 섭취 ● 규칙적인 운동

만약 다리에 쥐가 난 상황에 당황하여 아무 조치도 하지 않으면 증상은 쉽사리 사라지지 않습니다. 이때는 쥐가 난 방향의 반대 방향으로 스트레칭하거나 마사지를 해 근육 통증을 완화해야 합니다. 같이 있는 사람이 있다면 누운 자세에서 다리를 곧게 펴고, 다른 사람이 쥐가 난 발을 몸 쪽으로 놓고 눌러주면 통증 완화에 도움이 됩니다. 마시지를 할 때 뭉친 근육의 반대 방향으로 천천히 지그시 눌러 주어야 합니다.

 

혼자 있는 경우에 발바닥에 쥐가 났다면 발등 쪽으로 발을 당겨주는 것과 같이 경직된 근육의 반대 방향으로 쥐를 풀어줍니다. 다리에 쥐가 난 경우에는 무릎을 펴고 발끝을 천천히 얼굴 쪽으로 구부려 종아리 근육을 쭉 늘려주는 것이 좋습니다.

 

가까이에 벽이 있다면 발바닥으로 벽을 강하게 눌러 근육을 풀어주는 것도 좋은 방법입니다. 또한, 낮에 근육을 많이 사용한 경우에는 자기 전에 근육의 피로도를 낮추는 것이 중요합니다.

 

신발과 양말을 벗고 다리를 편안하게 뻗은 상태에서 다리 근육을 풀어주거나 마사지를 통해 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 또한 잠들 때 다리를 심장보다 높은 곳에 위치시키면 수면 중 발생하는 근육경련을 예방할 수 있으므로, 잘 때 다리 밑에 베개를 놓고 자는 것도 좋은 방법입니다.

 

이러한 방법들을 적절히 활용하여 다리에 쥐가 났을 때 효과적으로 대처할 수 있습니다. 근육 통증을 완화하고 예방하기 위해 적절한 스트레칭과 휴식을 유지하는 것이 중요합니다.

 

다리 쥐 예방법

◎ 아킬레스건 스트레칭

아킬레스건에 무리가 가면 종아리 근육도 자극을 받기 때문에 다리에 쥐 나는 것을 예방하려면 아킬레스건을 스트레칭해 주는 것이 좋습니다. 스트레칭 방법은 다음과 같습니다.

▶1단계 다리를 골반 너비로 벌린 후 편안한 자세로 서서 양손으로 가슴 앞쪽 벽을 짚습니다. ▶2단계 이때 발목이 아픈 쪽 발은 뒤로, 반대쪽 발은 앞으로 내밉니다. 양 다리는 골반 너비로 벌려서 중심을 잡고, 양발은 모두 11자 모양을 만듭니다. ▶3단계 숨을 내쉬며 앞쪽 무릎을 굽혀 체중을 앞으로 옮깁니다. 뒤쪽 무릎은 쭉 펴서 아킬레스건이 늘어나는 느낌을 받으며, 이 자세를 15초 동안 유지합니다. 그리고 숨을 들이마셔서 제자리로 돌아옵니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.

 

◎ 다리 쥐 예방을 위한 지압법

다리 쥐를 예방하기 위해서는 아킬레스건 스트레칭과 함께 종아리에 위치한 혈자리를 지압해 주는 것이 좋습니다. 승근혈과 승산혈을 자극하면 종아리의 혈액순환을 도와 다리 쥐를 예방할 수 있을 뿐만 아니라 발 저림 증상도 완화할 수 있습니다.

 

승근혈은 종아리 뒤쪽, 비복근 바깥쪽갈래와 안쪽갈래의 사이에 위치합니다. 일반적으로 종아리가 가장 돌출된 부분이 바로 승근혈입니다.

 

승근혈을 자세히 설명하자면, 오금주름의 중점과 발꿈치힘줄의 중점을 연결하는 선을 16 등분한 후, 오금주름의 중점에서 약 5마디 정도 떨어진 위치라고 할 수 있습니다. 승근혈을 지압하면 다리의 부종을 줄이고 혈액순환을 촉진시킬 수 있습니다.

 

승산혈은 승근혈보다 아래쪽에 위치하는데, 까치발 자세를 취했을 때 비복근이 돌출하며 아래로 움푹 파인 곳이 있습니다. 이 중간 부분이 바로 승산혈인데, 정확하게 찾자면 오금주름의 중점에서 약 8마디 정도 떨어진 곳에 위치합니다.

 

승산혈을 손가락으로 지그시 눌러주면서 지압해 주면 종아리 근육이 이완되고 하체의 혈액순환을 촉진하는 효과가 있습니다.

 

위의 방법을 활용하여 아킬레스건 스트레칭과 승근혈, 승산혈 지압을 조합하여 다리 쥐를 예방할 수 있습니다. 이를 꾸준히 실천하면 다리 건강을 챙기는 데 도움이 됩니다.

 

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