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발은 사람에게 너무나 소중한 존재입니다. 일상생활을 하면서 가끔 발에 통증을 느끼는 경우가 종종 있습니다. 이것은 일시적인 증상일 수도 있고 지속적인 것일 수도 있습니다. 발 통증의 발생 원인은 여러 가지가 있을 수 있는데 그중 족저근막염에 대해 설명해 보려고 합니다. 쉽게 말해 발바닥에 있는 족저근막이라는 섬유 띠가 손상 발생한 경우 생기는 질환으로 관리만 잘하면 금방 치료가 가능한 질환입니다. 그럼 족저근막염은 무엇이고, 발생원인, 증상, 예방법 등을 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
족저근막염이란?
족저근막은 발바닥의 두꺼운 섬유 띠를 말합니다. 발가락 시작 부위부터 발뒤꿈치 뼈까지 이어진 족저근막이 발바닥 아치를 유지해서 달릴 때 충격을 흡수하는 역할을 합니다 그런데 족저근막이 긴장한 상태에서 갑자기 운동하거나 과도하게 쓸 경우 염증과 파열이 만성화되면서 심한 통증이 발생합니다. 이것이 근골격질환인 족저근막염입니다. 손상된 족저근막은발 뒤꿈치와 발바닥에 통증을 유발합니다. 모든 연령대의 사람들에게서 나타 날 수 있지만, 보통 평균 40~60세 사이의 사람들에게서 많이 나타나며, 남성보다 여성에게 발병률이 더 높다고 합니다.
족저근막염 원인
▶ 무리한 신체활동: 발 뒤꿈치와 발의 반복적인 스트레스를 주는 무리한 신체활동은 족저근막에 염증과 통증을 유발할 수 있다.
▶ 체중증가: 과도한 체중은 족저근막에 압력을 가합니다.
▶ 연령: 나이가 들면서 족저근막의 탄력성이 줄어서 손상과 염증에 취약합니다.
▶ 평발 또는 오목하게 파인 발: 평발이나 오목하게 파인 팔을 가진 사람들은 일반 사람들에 비해 족저근막에 더 많은 무리를 줄 수 있어 족저근막염에 취약합니다.
▶ 팽팽한 종아리 근육: 종아리 근육이 팽팽하면 발에 힘을 주기 어려워져 족저근막염에 걸릴 수 있습니다.
▶ 굽이 높은 신발: 하이힐이나 굽이 높은 신발은 족저근막에 많은 무리를 줍니다.
▶ 장시간 서 있거나 걷기: 서 있거나 걷는 데 오랜 시간을 보내는 사람들은 족저근막염에 걸릴 위험이 더 높을 수 있다.
▶ 발뒤꿈치 돌기: 족저근막이 손상과 회복이 반복되면서 발뒤꿈치 뼈에 돌 리가 자라면서 염증이 발생할 수 있습니다.
족저근막염의 원인은 위와 같이 선척적인 이유보다 후천적인, 즉 환경적인 요인이 많은 걸 알 수 있습니다. 미연에 방지하 그 위에 위 사항을 숙지하여 예방할 수 있도록 해야 합니다.
족저근막염 증상
가장 흔한 증상은 발뒤꿈치 통증으로, 일반적으로 아침이나 활동을 하지 않는 시간에 통증이 심하게 나타납니다. 오래 서있거나, 오래 걷는 활동을 할 경우에도 통증이 나타나며 시간이 지날수록 통증은 심해집니다. 그리고 발이 뻣뻣해지거나 발뒤꿈치와 발바닥이 부어오를 수 있습니다. 통증은 날카로운 게 찌르는 것과 같은 느낌을 줍니다.
증상이 오래될수록 치료기간이 길어지기에 이러한 증상들을 나타나 생활하는데 불편하신 분들은 조속히 가까운 병원에 방문하여 검사를 받아 보는 게 좋습니다.
족저근막염 진단
▶ 진찰: 족저근막염은 주로 뒤꿈치뼈 쪽에서 발생하므로 손가락으로 누르면 통증이 나타납니다.
▶ 초음파검사: 족저근막을 검사하기에 가장 유용한 검사입니다.
▶ 방사선검사: 주로 뒤꿈치뼈에 수평방향의 골극을 관찰합니다.
족저근막염 예방법
▶ 스트레칭: 종아리 근육, 아킬레스건, 족저근막을 스트레칭하는 것은 긴장을 예방하고 부상의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.
▶ 근육 강화 운동: 종아리 올리기, 발가락 올리기와 같은 운동은 발바닥과 발목의 근육을 강화시켜 족저근막염을 예방합니다.
▶ 편안한 신발 착용: 발이 편하고 잘 맞는 신발을 신으면 족저근막염 예방에 도움이 됩니다. 그리고 밑창이 닳거나 굽이 높은 신발은 피해야 합니다.
▶ 체중조절: 과체중은 발에 많은 무리를 주기 때문에, 적절한 체중을 유지하는 것이 좋습니다.
▶ 운동 전 준비운동: 운동 전 준비운동은 발과 발목의 근육과 힘줄의 위험을 줄여 줍니다.
▶ 휴식과 회복: 발이 피곤할 때 충분한 휴식을 주어, 발이 회복할 수 있도록 시간을 갖도록 하세요.
족저근막염 치료방법
▶ 휴식: 무리한 발에게 주는 휴식은 제일 좋은 예방법과 치료법입니다. 휴식은 염증과 통증을 줄여 주는데 좋습니다.
▶ 얼음찜질: 얼음찜질을 염증난 부위에 통증과 염증을 줄이는데 좋습니다. 얼음찜질을 2~3시간마다 15~20분 정도 하는 것이 좋습니다.
▶ 스트레칭 운동: 종아리 근육, 아킬레스건, 족저근막 등을 스트레칭하면 유연성을 높이고 치료에 도움이 됩니다.
▶ 약물치료: 이부프로펜이나 나프록센과 같은 처방전 없이 살 수 있는 약은 통증과 염증 좋습니다.
▶ 근력강화운동: 발의 충격흡수능력을 강화하기 위해 발바닥 근육 운동을 하면 좋습니다.
▶ 체외충격파치료: 만성적인 경우 ESWT는 음파를 사용하여 치료합니다.
▶ 깔창: 편평족이나 요족인 경우에는 자신의 발에 맞는 깔창을 신 게 좋습니다.
▶ 수술: 대부분 비수술적 치료로 충분히 좋아질 수 있기 때문에 심한 경우를 제외하고는 수술은 잘하지 않습니다.
※ 깔창 선택기준: 적당히 폭신해야 하고, 뒤꿈치의 충격을 흡수할 수 있는 쿠션이야하며, 발바닥 아치를 안정적으로 받쳐주어야 한다. 그리고 체중이 발바닥 전체에 분산될 수 있는 깔창을 선택해야 합니다.
위와 같이 수술이 아니더라도 비수술적 방법들로 충분히 치료할 수 있기 때문에 꾸준히 관리는 하는 것이 치료에 도움이 됩니다.
족저근막염 스트레칭
스트레칭은 족저근막염의 치료와 예방에 중요한 역할을 합니다. 족저근막은 발 밑을 따라 이어지는 두꺼운 섬유띠로, 발 뒤꿈치 뼈와 발가락을 연결합니다. 이 섬유띠가 팽팽해지거나 염증이 생기면 발 뒤꿈치와 발바닥에 통증, 뻣뻣함, 염증 등을 유발합니다. 나이가 들수록 발목은 뻣뻐해지고 발뒤꿈치의 유연성이 떨어지기게 스트레칭은 매우 중요합니다. 통증과 염증을 줄이기 위해 사용할 수 있는 스트레칭 운동 다음과 같습니다.
▶ 첫 번째아킬레스건(비복근)을 스트레칭
1. 양발은 골반 너비로 벌리고 일자로 만든다.
2. 왼쪽 무릎을 굽히고 오른쪽 무릎을 편다.
3. 벽에 양손을 가볍게 대고 골반을 앞쪽으로 살짝 밀어준다.
4. 허리와 어깨에는 부담이 없도록 하고 장딴지 쪽에 텐션이 느껴지게 지긋이 앞으로 민다.
5. 이 상태에서 30초 동안 유지한다
6. 30초 후 반대로 발을 바꿔서 똑같이 반복한다.
▶ 두번째 아킬레스건(가지미근)을 스트레칭
1. 양발은 골반 너비로 버리고 일자로 만든다
2. 양쪽 무릎을 모두 굽힌다
3. 벽에 양손을 가볍게 대고 골반을 앞쪽으로 지긋이 밀어준다
4. 그 상태로 30초 동안 유지 한다.(발뒤꿈치를 들리지 않도록 주의한다)
5. 30초 후 반대로 발을 바꿔서 반복한다.
▶세 번째: 족저근막 자체를 스트레칭하기
1. 오른발을 왼쪽 무릎에 올려놓는다.
2. 족저근막 부위에 왼손을 올려서 늘어나는 텐션을 확인한다
3. 오른손으로 발의 앞족을 잡고 발등 쪽으로 천천히 당긴다. 이때 족저근막에 텐션을 확인한다.
4. 30초 동안 유지한다.
5. 발을 바꿔서 우리 과 같은 방법으로 스트레칭을 한다.
스트레칭은 통증이 있을 정도가 아니라 부드럽게 해야 한다는 점에 유의해야 합니다. 족저근막을 유연하게 유지하고 통증과 염증을 줄이기 위해 스트레칭 운동을 규칙적으로 하루에 2-3번 하는 것이 좋습니다.
맺음말
족저근막염은 발에 무리하게 사용한 경우 나타나는 질환이므로 평상시 발에 무리를 주지 않게 하고 충분한 휴식을 주는 게 중요합니다. 건강한 말을 유지하기 위해서는 규칙적인 스트레칭과 체중관리 및 적절한 휴식이 필요하니 모두 잘 실천하여 건강한 발을 만드시기 바랍니다. 이상으로 족저근막염에 대해 알아봤습니다.
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