코골이 고치는법과 방지 및 원인(feat. 상쾌한 아침)

코골이는 수면을 방해하는 잠버릇 중 하나입니다. 하지만 코골이를 가볍게 생각하면 안 됩니다. 코골이로 인해 생긴 지속적인 수면 부족과 호흡 장애는 일상 활동을 하는데 많은 지장을 줍니다. 코골이는 기도가 수축되면서 주위 연조직이 진동할 때 발생합니다. 보통 남성이 약 57%, 여성 약 40%, 어린이가 약 10~12%가 습관적으로 코를 곤다고 합니다. 코골이를 유발하는 원인과 코골이 고치는법과 방지하는법에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

코골이란?

우리가 잠을 잘 때 일반적으로 콧구멍이나 입으로 들이마신 공기가 폐로 전달되지만, 코골이 하시는 분들은 잠을 잘 때 상부 호흡 통로, 즉 기도가 어떤 이유로 인해 좁아져 주변의 연조직들이 진동하여, 숨 쉴 때 드르렁하는 소리가 나는 현상을 코골이라고 합니다. 코골이는 코를 고는 사람의 산소을 공급을 저하시키고, 수면의 질 또한 저하시키며 이로 인해 만성피로로 이어지게 됩니다. 그리고 2차적으로 주위 사람들의 수면을 방해하여 전반적인 삶의 질을 떨어트립니다. 그렇다면 코골이 고치는법은 어떤 것들이 있는지 하나씩 보시기 바랍니다.

 

코골이 하는 이유

코골이 하는 이유는 복합적인 것이며 그중 주요 원인은 다음과 같습니다.

◎ 수면자세로 인해 혀·목젖으로 인하여 수면 시 좁아지는 기도

잠을 잘때에 몸의 근육이 이완되며, 상기도의 근육도 마찬가지로 이완됩니다. 이때에 혀 뿌리 부분도 늘어져 상기도의 공기의 흐름을 저하시켜, 연조직들이 진동하며 소리를 내는 것이 원인입니다. 보통 천장을 보고 똑바로 누워서 자는 자세에서 더 많이 나타 납니다.

◎ 유전적으로 목젖이 처지거나 짧거나 목이 굵은 경우

코에서 인후두까지 이어지는 상기도 공간이 다른 사람들에 비교적 좁은 경우, 턱이 비정상적으로 작거나 목이 짧고 굵은 경우에 코를 골 확률이 높아집니다. 그리고 입천장과 목젖이 처져 있거나 편도선이 큰 경우, 혀가 비대한 경우에도 코를 골 확률이 높습니다. 이러한 신체적 구조는 유전적인 것들이며, 이로 인해 코골이도 유전이 될 수 있습니다.

◎ 비염·만성축농증·비주격만곡증과 같은 질환

◎ 음주·흡연으로 목젖이 좁아지는 경우

술을 마시거나,흡연을 하는 경우, 그리고 비만이 있는 경우애 코골이가 생기거나, 심해질 수 있습니다. 음주 후에는 평소에 코를 골지 않던 사람도 코를 고는 경우가 있는데, 이것은 알코올로 인하여 근육이 이완되어 기도가 좁아져서 발생하는 현상입니다.

◎ 비만

비만은 코골이와 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 몸무게가 증가하게 되면 피하지방이 늘어나게 되고, 기도 주위의 부드러운 연조직 아래에 지방이 쌓이게 됩니다. 이렇게 되면 점막이 안으로 들어와 기도가 좁아지게 되로, 이로 인하여 기도로 들어오는 공기의 속도가 빨라져 기도 주위의 연조직들이 진동을 하면서 코골이가 발생합니다.

◎ 수면무호흡증

수면무호흡증이란 수면 중 상기도가 완전히 막혀 잠깐 동안 호흡이 멎는 상태를 말합니다. '드르렁 드르렁' 코를 골다가 갑자기 호흡이 멈추고, 다시 큰 소리로 코를 고는 증상이 하룻밤에 몇 번이나 반복되게 됩니다. 당사자는 수면의 질이 떨어져고 기상 후에는 수면을 충분히 하지 못한 것 같은 피로감을 느끼게 되며, 낮에는 졸음증상, 집중력 저하가 발생하게 됩니다. 수면무호흡증이 계속되면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증의 또 다른 질병으로 악화될 수 있을며,  심근경색증이나 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.

 

◎ 갑상선샘 이상

갑상샘 기능이 저하되면 수면 중에 호흡 곤란을 일으킬 수 있습니다. 갑상샘은 목 앞 중앙에 위치한 내분비관입니다. 갑상샘에 종양이나 혹이 생기게 되면 주변 연조직들을 압박하게 되며, 그로 인하여 기도와 식도가 압박을 받아 호흡을 방해하여 폐쇄성수면무호흡이 발생할 수 있습니다.

코골이 고치는법

자고 있어 났을 때 상쾌한 기분을 만들어 줄 코골이 고치는법과 방지하는법은 어떤 것들이 있는지 하나씩 보도록 하겠습니다.

1. 금연 및 금주

흡연과 음주는 다른 건강상 문제를 발생시킬 수 있으며 기도에 자극을 주어 코골이가 발생합니다. 간접흡연도 코골이의 위험을 증가시키니 주의해야 합니다. 

2. 체중 감량

코골이를 고치는법 중에 가장 좋은 방법은 체중을 감량하는 것입니다. 정상 체중인 사람이 비만인 사람에 비해 코골이 발생확률이 낮고, 체중 감량은 기도를 넓히는 데 도움을 주기 때문입니다.

3. 옆으로 누워 자기

머리를 약간 올리거나 옆으로 누워서 자면 코골이를 줄일 수 있습니다. 옆으로 눕는 게 힘든 경우에는 몸을 바르게 하는데 도움이 될 수 있는 베개를 사용하는 것이 좋습니다.

4. 수면자세 교정

수면을 취할 때 상체를 15도 정도 높게 하는 것이 코골이 고치는데 도움이 되며, 베개는 너무 푹신한 베개는 머리가 파묻혀 기도를 좁게 하므로 피해야 합니다.

5. 근육 이완 촉진 약 복용 피하기

취침 전에는 알코올, 근육 이완제 같은 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

6. 호흡기 질환 관리

코 막힘이 있을 경우 식염수로 콧구멍을 세척하는 것이 코골이 예방에 좋습니다. 그리고 비염, 축농증, 부비동 같은 호흡기 질환을 적절히 치료하지 않으면 기도가 줄어들고 공기 통로를 줄어들어 코골이가 발생하기에 적절한 치료를 해야 합니다. 그리고 자기 전에 가습기를 가용하면 기도의 부기나 자극을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

7. 수술적 치료

수술적 치료를 흔한 경우가 아니며 목젖이나 코에 문제가 있는 경우에만 수술을 해서 코골이 치료를 합니다.

8. 양압기 사용

혀가 기도를 막아 생기는 코골이에 효과적인 치료법이며, 잘 때 얼굴에 착용하여 공기를 불어넣어 기도를 열어주는 장치입니다. 수면무호흡증에서 많은 도움이 되는 기구입니다.

9. 마우스피스

수면 전 치아에 착용하는 구강 장치로 코골이 완화에 도움을 줍니다.

10. 코골이 고치는 운동법

코골이는 대부분 기도를 유지하는 근육이 약화되어 발생한다고 하며 이 근육을 단련시키면 코골이 예방에 효과적이라고 합니다. 근육을 강화하기 위한 운동법은 아래 영상을 참고하시기 바랍니다.

 

 

※ 코골이 고치는법 중 각 분야별 장점과 단점

구분	장점	단점
체중감량	미만 환자에게 효과적이면 근본적인 치료방법	체중감량을 한다는것이 쉽지 않으며 비만이 아닌 사람에게는 효과가 미비함
자세교정	옆으로 누웠을 때 호전되는 코골이 환자에게 효과적	수면 시 계속 옆으로 누원 자야하므로 효과가 제한적
양압기	사용시 치료효과가 뛰어남	마스크를 매일 쓰고 자야하기에 불편함
구궁내장치	착용하는 경우 치료효과가 좋음	매일 물고 자야하기에 불편함
수술	수술로 교정 가능한 구조적인 원인을 젝거 하므로 매우 효과적 치료임	일부 수술이 가능한 환자에게만 효과적이며, 나머지 환자들에게는 효과를 예측하고 어려움, 그리고 수술로 인한 합병증 발생 가능성 높음

 

 

코골이는 단순히 본인과 상대방의 수면을 방해하는 것뿐 아니라 본인 및 타인의 신체에도 영향을 주게 됩니다. 아침에 일어날 때마다 잠을 잔 거 같지 않은 피곤함은 일상생활에 많은 영향을 주기 마련입니다. 이런 상황을 계속 방치한다면 일상생활에서 졸음이 쉽게 오거나 집중력과 기억력 저하 등을 겪을 수 있습니다. 심한 경우 만성 두통, 뇌졸중, 당뇨 등의 다른 질환으로 악화될 수 있기게 주의하셔야 합니다.

 

코골이 환자분들은 위의 코골이 고치는법 10가지를 숙지하시고 자신에게 맞는 치료법으로 하나씩 실천하며 치료하시기 바랍니다. 비만인 경우에는 체중감량, 자세가 좋지 않은 분은 자제를 바꿔 보시고, 그것도 되지 않으면 기구를 사용해 보시는 걸 추천드립니다. 이상으로 코골이 고치는법과 방지하는법 그리고 원인에 대해 알아봤습니다.