고혈압 낮추는 방법 9가지

고혈압은 순환기질환으로 우리 주위에서 쉽게 접할 수 질환입니다. 예전에는 고령인 사람들에게 많이 발병한다고 알고 있었지만 시대가 변하면서 20~30대 젊은 사람들에게도 많이 나타나고 있습니다. 고혈압은 심장이 펌프작용을 할 때 적정 압력으로 혈액을 보내야 하지만 적정수치 이상으로 혈액을 보내게 되는 것을 말합니다. 적상수치 이상의 압력으로 계속해서 혈액을 이동시키다 보면 어려가지 문제가 발생할 수 있습니다. 그래서 안정적인 혈압은 유지하는 게 중요한데요, 그래서 이번에는 고혈압 낮추는 방법과 원인, 증상 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 고혈압이란?

혈압은 심장의 수축과 이완 운동으로 발생되는 힘이 혈관(동맥) 벽에 가해지는 압력을 말합니다. 이러한 압력이 적정한 수치로 지속되어야 하는데 수축기 혈압이 140이상이거나 이완기 혈압이 90 이상인 경우를 고혈압이라고 합니다. 수축기 혈압은 첫 번째 심장이 뛸 때 동맥의 압력을 말하고, 이완기는 두 번째 심장이 박동 사이에 휴식할 때 동안의 동맥의 압력을 말합니다. 고혈압은 특별한 증상 없이 진행되기에 주기적인 혈압 측정으로 관리가 필요합니다. 혈압을 관리하지 않고 방치하면 동맥이 손상되고 심각한 문제가 발생할 위험이 높아집니다.

구분	정상혈압	고혈압
수축기	120mmHg	140mmHg
이완기	80mmHg	90mmHg

2. 고혈압 원인

여러가지 원인이 있지만 가장 흔한 원인은 다음과 같습니다.

2-1. 흡연

흡연은 동맥을 손상시키며, 담배에 있는 니코틴은 혈관을 좁아지게 하여 혈액의 흐름을 방해하게 됩니다.

2-2. 연령

나이가 들수록 발병 위험이 증가하게 됩니다. 이는 세월이 지남에 따라 동맥이 딱딱해지고 유연성이 떨어져 혈액이 동맥을 통과하는 것이 원활하지 않게 되어 혈압이 상승하게 됩니다.

2-3. 유전적 요인

가족 중 고혈압 환자가 있으면 본인도 걸릴 위험이 높아집니다.

2-4. 스트레스

스트레스를 받으면 신체에서 혈압을 높이는 호르몬이 분비되어 혈압이 상승하게 됩니다.

2-5. 과도한 나트륨 섭취

나트륨은 혈액 내 삼투압을 결정해 혈액량을 조절하는데, 체내에 나트륨이 많아지면 삼투압을 상승시켜 혈관 내 압력도 상승하기 때문입니다.

2-6. 포화 지방과 콜레스테롤

동맥에 노폐물이 쌓이게 되어 혈액이 동맥을 통과시키기 혈압이 상승하게 됩니다.

2-7. 비만

비만은 혈압을 올리는 신경전달물질 분비를 증가시켜 혈압을 높게 합니다.

2-8. 과음

과음은 혈관의 확장과 수축을 반복하게 하여 혈관에 가해지는 압력이 높아지게 되어 혈압히 상승하게 됩니다.

2-9. 특정 질환에 따른 혈압 상승(당뇨병, 갑상선 질환, 수면 무호흡증 등)

2-10. 특정 약물에 은한 혈압 상승(스테로이드, 피임약, 진통제 등)

 

이처럼 다양하고 복합적인 원인들로 인해 발생할 수 있기게 하나씩 자신의 생활습관과 패턴을 생각하며 미연에 방지할 수 있도록 관리하는 것이 중요합니다.

3. 고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법은 다음과 같습니다.

3-1. 나트륨 섭취 줄이기

소금 섭취를 줄이는 것은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 소금이나 나트륨은 체액 저류를 유발하여 혈압을 상승시키기 때문에, 하루 2,300밀리그램 미만의 나트륨을 섭취하는 것이 좋습니다. 소금 섭취를 줄이는 방법으로는 가공식품을 피하고, 과일과 채소를 섭취하며, 음식 간을 최대한 싱겁게 드시는 것이 좋습니다.

3-2. 카페인 섭취 줄이기

카페인 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 카페인을 완전히 끊을 필요는 없지만, 디카페인 음료로 바꾸거나 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

3-3. 금연

금연 또한 혈압을 낮추기 위한 필수입니다. 흡연은 혈관을 좁히고 심박수를 증가시켜 혈압을 상승시킵니다. 금연은 혈압을 낮추고 심장질환과 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.

3-4. 금주

잦은 음주나 과도한 음주로 인하여 혈관이 확장과 수축이 반복되어 혈압이 상승하므로 금주를 하는 것이 혈압을 관리하는데 도움이 됩니다.

3-5. 규칙적인 운동 하기

과체중이나 비만은 혈압을 높이는 주요 원인으로 규칙적인 운동을 통하여 적정한 체중과 몸을 유지해야 합니다.

3-6. 스트레스 관리 하기

스트레스는 만병은 근원이며 고혈압의 주요 원인이기도 합니다. 흔히들 스트레스를 많이 받으면 뒷목이 뻣뻣하고 머리가 어지러운 증상들을 많이 느끼게 됩니다. 이러한 증상들이 결합되어 결국 혈압을 상승시키는 결과를 초래하기에 적절한 스트레스 관리는 꼭 필요합니다. 스트레스를 관리하는 방법으로는 명상, 심호흡, 요가, 취미생활, 여행 등이 있습니다.

3-7. 충분한 수면

수면의 질은 생활에 있어 너무나 중요한 요소입니다. 수면이 부족하게 되면 심장 박동과 호흡을 조절하는 신경계에 영향을 미쳐 고혈압이 발생할 확률이 높아지게 됩니다. 그렇기에 최소 7~8시간 정도의 수면을 취하는 것이 중요합니다. 숙면을 위해서는 자기 전에 TV나 스마트폰 시청을 자제, 늦은 시간에 격한 운동 하지 않기, 낮 시간 30분가량 산책하기 등이 있습니다.

3-8. 칼륨이 풍부한 음식 섭취

칼륨은 체내에 축적된 나트륨을 배출하는데 도움을 추어 혈압을 낮추는데 효과적입니다. 칼륨이 풍부한 음식으로는 다음과 같습니다.

▶ 과일: 바나나, 포도, 키위, 오렌지, 멜론

▶ 채소: 브로콜리, 고구마, 호박, 토마토, 시금치, 감자

▶ 공류: 강낭콩, 검은콩, 병아리콩

▶ 견과류: 아몬드, 참깨, 피스타치오

3-9. 콜레스테롤 관리

콜레스테롤은 혈압과 많은 연관을 가지고 있습니다. 콜레스테롤은 혈관에 기름때를 만드는 성분으로, 콜레스테롤 수치가 높다는 것은 혈관에 찌꺼기가 많이 끼였다는 것이며, 이로 인해 혈관도 많이 좁아졌다는 것입니다. 이렇게 되면 혈압이 상승하게 됩니다. 콜레스테롤을 관리하기 위해서는 식물성 식품으로 식단을 변경해야 합니다. 식물성 식품으로는 곡류, 콩류, 감자류, 과일류, 채소류, 버섯류 등이 있습니다.

맺음말

고혈압은 여러 가지 질병을 발생하게 하는 질환입니다. 적절한 관리가 되지 않으면 심각한 합병증으로 확대될 수 있습니다. 유발 요인은 여러 가지의 복합적인 원인이 있지만, 나트륨 섭취를 줄이고, 신체 활동을 늘리고, 금연 및 금주 등의 방법으로 관리하게 된다면 건강한 혈압을 유지할 수 있습니다. 고혈압 낮추는 방법은 어려운 것이 아니며 누구나 실천할 수 있습니다. 어렵게 생각하지 마시고 하나씩 실천해 보시기 바랍니다.