번아웃증후군 증상 및 테스트, 극복방법 7가지

안녕하세요 오늘은 현대 직장인 분들에게 많이들 발생하는 번아웃증후군에 대해서 알아보도록 하겠습니다.  바쁜 현대사회에서 직장에 얽매어 열심히 생활하시는 직장인들이 장기적인 피로나 열정을 상실하게 되어 나타나게 됩니다. 보통 직장인 10명 중 8명이 번아웃을 느낀다고 하는데 대체 번아웃증후군은 무엇이며 어떤 증상이 있고, 극복 방안은 무엇인지 하나씩 알아보도록 하겠습니다.

번아웃증후군

번아웃증후군이란?

번아웃 증후군은 쉽게 말해 에너지가 다 소진되고 고갈 되었다는 애기입니다. 직장생활 중 극심한 정신적, 육체적 피로를 느끼고 직장에서 오는 열정과 성취감을 없어진 증상입니다. 정신적 탈진으로 보면 쉽습니다. 에너지가 고갈되면 사람은 해야 할 일도 할 수 없고 막연히 무기력해집니다. 과도하고 장기간의 스트레스로 인한 정신적, 육체적 피로 상태는 최근 심각한 직업 건강 문제가 되고 있습니다. 2019년 의학적 상태가 아닌 직업적 현상으로 세계보건기구(WHO)에서 재분류되었습니다. 질병은 아니지만 꾸준히 관리해야 하는 증상 중 하나로 인정한 것입니다. 그리고 번아웃증후군은 직장생활에서만 나타나는 것이 아니며 우리가 성취하고자 하는 목표가 실패했을 때에도 번아웃증후군을 경험할 수 있습니다. 그래서 한국인의 경우 89%가 경험했다고 합니다.

 

번아웃증후군

번아웃증후군 증상

1. 정서적 증상

쉽게 낙심한다.

우울함

쉽게 화를 잘 낸다.

기분이 불안정하다.

할당된 업무에 대해 만족하지 못한다.

 

2. 내적 증상

비관적이다.

남 탓을 잘한다.

의심스러운 느낌이 많이 든다.

자신감이 많이 떨어진다.

일을 하면서 불행한 느낌이 든다.

 

3. 행동 변화

모든 것을 미루게 된단.

열정이 부족해진다.

충동적이다.

시간 관리 능력이 떨어진다.

일할 의욕이 떨어진다.

집중력이 부족해진다.

 

번아웃증후군

번아웃증후군 테스트

자가 진단할 수 있는 항목을 하나씩 체크해 보시고 총점이 65점 이상이면 위험군으로 상담과 휴식이 필요한 시기입니다.

전혀 아니다(1점), 약간 그렇다(2점), 보통이다(3점), 많이 그렇다(4점), 매우 그렇다(5점)

1. 쉽게 피로를 느낀다.

2. 성욕이 예전에 비해 많이 감소했다.

3. 모든 일에 의욕이 많이 상실되었다.

4. 만성피로와 두통, 소화불량이 많이 늘었다.

5. 소지품을 자주 잃어버린다.

6. 최근 짜증과 불만이 많아졌다.

7. 업무에 대한 관심이 많이 줄었다.

8. 업무에 대한 부담감과 한계를 느낀다.

9. 유머 감각이 점점 줄어든다.

10. 혼자 보내는 시간이 많아졌다.

11. 나의 직무 기여도에 냉소적으로 느낀다.

12. 여가생활을 제대로 즐겁게 즐기지 못한다.

13. 퇴근할 때 완전히 지쳐 있다.

14. 주변 사람들과 대화하기가 점점 힘들어진다.

15. 주의 사람들이 표정이 많이 좋지 않다는 이야기를 자주 듣는다.

16. 예전에는 그냥 넘어갔던 일도 쉽게 화가 나고 참을 수 없다.

17. 주변 사람들에게 쉽게 실망하게 된다.

18.  스트레스를 풀려고 폭식과 음주를 많이 한다.

 

번아웃증후군

번아웃증후군 극복 방법

한번 번아웃이 오게 되면 하루아침에 극복할 수는 없습니다. 한 번에 한 가지씩 일을 처리하고 그 과정에서 천천히 인내심을 가져야 합니다. 산책을 하거나 무작정 여행을 가다고 극복할 수 없고 몇 주 또는 몇 달 동안 일상을 바꾸고 건강한 직장생활 습관을 만들 준비를 하시기 바랍니다. 번아웃증후군 극복하는 방법에 대해 하나씩 알아보로독 하겠습니다.

 

1. 당신이 많이 지쳐 있다는 것을 스스로 인정하시기 바랍니다.

번아웃증후군을 스스로 인정하는 것은 번아웃증후군의 정신적 신체적 증상을 해결하는 첫 번째 단계입니다. 직장에서 지친 정신과 신체의 균형을 되찾고자 하는 관점이 중요합니다. 충분한 수면, 적당한 운동, 균형 잡힌 식단을 통해 신체 회복에 먼저 집중해야 합니다. 매일 아침 시간을 내서 가족과 건강 등에 대해서 감사하는 시간을 가지며 정서적 상태를 개선해야 합니다.  그리고 업무시간 외에는 업무에 대한 생각을 일체 배제하고 휴식과 가족과의 시간을 활용하는 것에 집중하고 즐기셔야 합니다. 당신이 지쳐있다는 것을 스스로 인정함으로, 생활 방식의 변화를 만들 이유를 스스로 만드는 것입니다. 동료, 가족, 친구들에게 지원을 요청하는 것을 두려워하지 마시기 바랍니다.

 

2. 자연과 가깝게 지내기

자연의 푸른색과 초록색은 사람의 마음을 안정시켜 줍니다. 연구에 따르면 녹색은 정신적, 육체적 균형을 맞춰져 마음을 편안하게 하고, 푸란색은 신진대사의 균형을 맞추는데 도움을 준다고합니다. 번아웃 증후군으로 정서적으로 힘든 시기일 떄 에너지 충전을 위해 산이나 바다, 계곡으로 여행을 떠나 에너지도 충적하고 내면을 정비하는 것도 좋은 방법입니다.

 

3.  생활 속의 우선순위를 재설정합니다.

번아웃은 개인의 일상이나 취미보다 일을 더 중시했기 때문에 일어납니다. 그래서 시간을 내어 우선순위를 재설정해보시기 바랍니다. 예를 들어 가족, 친구, 건강, 취미, 운동 등 일주일에 한 번 업무와 관련 없는 항목을 선택하고 그 항목에 집중하여 한 주를 보내보시기 바랍니다.

 

4.  도움을 요청하십시오

가족, 친구, 직장동료에게 적극적으로 도움을 요청하십시오. 도움 요청 방법은 단순합니다. 고민을 허심탄회하게 털어나 보세요. 현재의 근심과 걱정이 당장 해결되지는 않지만 공감 형성을 통해서 서서히 이겨낼 힘이 생기게 됩니다. 그리고 이야기를 하다 보면 자신이 몰랐던 직장생활의 지혜나 노하우를 배울 수 있습니다.

 

5. 일하는 패턴을 바꿔보세요

정확한 목표량을 설정하고 그 목표에 맞게 일을 해보세요. 그리고 목표량을 달성하면 월차나 연차를 활용해서 충분한 휴식 시간을 보내보세요. 그게 아니면 이직도 고려해 보시기 바랍니다.

 

6. 자기 관리를 해보세요

번아웃증후군을 회복하는 과정 중 하나로 충분한 운동과 질 좋은 수면 습관을 가져 보세요.

 

7. 전문의와 상담하기

위 방법으로도 해결되지 않는다면 전문의 상담을 받아보시는 게 가장 좋습니다. 약물치료나 상담치료만으로도 많은 효과를 볼 수 있기게 반드시 관리를 하시기 바랍니다.

 

번아웃증후군

이상으로 번아웃증후군을 알아봤습니다. 직장인들에게 흔히 발생할 수 있는 번아웃증후군을 단순하게만 생각하지 마시고 꾸준한 관리와 휴식으로 미연에 방지하여 행복한 직장생활을 이어가시기 바랍니다.