변비 직빵에 좋은 식이섬유 음식

변비로 인해 답답하고 화장실 갈 때의 두려움을 느끼는 분들이 있습니다. 만약 변비 문제로 고민 중이라면 먹는 음식이 중요합니다. 배변 활성화에 도움을 주는 음식은 어떤 것들이 있을까요? 흔히 많이 알려진 것에서부터 덜 알려진 음식까지, 변비 직빵에 좋은 심식섬유 음식들은 이번글에서는 알아보겠습니다.

 

심한 변비 해결법과 대변 참으면 안되는 이유

변비 직빵에 좋은 식이섬유 풍부한 음식

식이섬유는 우리의 장 건강에 큰 도움을 주며, 특히 변비 예방에 효과적입니다. 많은 사람들이 알고 있는 브로콜리나 양배추와 같은 채소 외에도, 식이섬유가 풍부한 다양한 식품들이 있는데 다음을 화인해 보시기 바랍니다.

1. 프룬

프룬은 서양 자두를 말린 것이며, 100g에는 7.2g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 프룬의 식이섬유 중 절반이 비수용성 섬유질로, 장운동을 활발하게 해줍니다. 또한, 프룬에는 변비 예방에 좋은 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 하지만 너무 많이 섭취하면 설사나 복부팽만과 같은 부작용이 있을 수 있으므로, 성인의 경우 하루에 4~5알 정도 섭취하는 것이 권장됩니다.

2. 김

해조류 중에서도 식이섬유가 아주 풍부합니다. 맛김 기준으로 100g당 식이섬유가 약 25.2g이 포함되어 있습니다. 그러나 김에는 나트륨이 포함되어 있어 1~2세의 어린 아이들은 하루에 너무 많은 양의 김을 섭취하는 것은 피해야 합니다.

 

1~2세 어린 아이들의 나트륨 권장 섭취량은 1일 800mg임으로 김을 먹을때 나트륨 함량을 확인하여서 먹이기시바랍니다. 그리고 김은 단백질이나 무기질, 비타민 등도 풍부하게 함유되어 있고, 마른 김 한 장에는 달걀의 두 배에 해당하는 비타민A가 들어 있습니다.

3. 아마씨

아마씨 역시 식이섬유가 풍부한 식품 중 하나이며, 100g에 약 27.3g의 식이섬유가 들어 있습니다. 아마씨는 메가3가 풍부하여 심혈관 질환이나 심장 질환 예방에 좋으며, 피부 건강에도 좋고, 갱년기 증상을 완화시키는 데도 도움이 됩니다. 그리고 아마씨는 불포화지방산을 많이 함유하고 있기 때문에 상하기 쉬우니, 구매 후에는 빨리 먹는 것이 좋습니다.

4. 다시마

다시마에는 '알긴산'이라는 성분이 약 20% 함유되어 있습니다. 이 알긴산은 장의 점막을 자극하여 소화 운동을 증진시키며, 대장의 활동을 활발하게 하여 배변을 원활하게 합니다. 더불어, 이러한 성분은 대장암 및 직장암의 예방에도 효과적이라고 하니다.

5. 사과

사과에는 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 중간 크기의 껍질을 깐 사과(약 182g)에는 총 4.4g의 섬유질이 함유되어 있으며, 이는 일일 권장 섬유질량의 17%에 해당합니다. 이 중에서 2.8g은 불용성 섬유질이고, 나머지 1.2g은 주로 용해성 식이섬유인 펙틴으로 구성되어 있습니다.

 

펙틴은 장에서 빠르게 발효되어 단쇄 지방산을 생성하고, 이 과정을 통해 결장에 물을 유입시켜 대변을 부드럽게 합니다. 펙틴의 특성으로 인해 장의 통과 시간이 줄어들며, 대변의 속도가 빨라지고, 장내 유익균 수가 증가하는 효과를 볼 수 있습니다.

6. 키위

키위는 변비에 좋은 식품으로 알려져 있는데, 그 원인은 키위에 함유된 두 가지 주요 영양소 떄문입니다.

 

첫째, 액티니딘은 키위에 풍부하게 들어 있는 성분으로, 주로 단백질 식품을 분해하는 데 도움을 주는 소화 효소립니다. 이 액티니딘은 육류나 콩 같은 소화에 부담을 주는 식품들의 단백질을 분해하는 능력이 있어 변비 완화에 좋습니다.

 

둘째, 키위의 높은 식이섬유 함량입니다. 식품의약품안전처의 데이터에 따르면, 키위 100g당 약 2.6g의 식이섬유를 함유하고 있는데, 이는 식이섬유가 많다고 알려진 밤고구마의 함량(100g당 2.2g)보다도 높습니다. 이러한 식이섬유는 변비를 완화에 큰 도움을 줍니다.

7. 고구마

고구마는 변비에 효과적이라고 많이 알려져 있습니다. 그 이유는 고구마는 식이섬유가 풍부하기 때문입니다. 특히, 하나의 고구마에는 대략 4g의 식이섬유가 포함되어 있어, 하루 권장 섭취량의 약 16%를 차지합니다.식이섬유는 주로 장 내에서 지방과 콜레스테롤을 결합하여 몸 밖으로 배출하는 중요한 역할을 수행합니다.

 

더불어, 고구마를 절개하면 나오는 하얀 진액에는 '야라핀'이라는 성분이 포함되어 있어, 장의 원활한 운동을 도와주고 딱딱한 대변을 부드럽게 만드는 기능을 가진다. 또한 '아마이드'라는 성분은 유익한 균류인 유산균과 비피더스균의 번식을 촉진시켜, 장 내의 노폐물 배출에도 도움이됩니다.

8. 호밀빵

호밀 빵은 풍부한 식이 섬유가 함유되어 있습니다. 특히, 통 곡물 호밀 빵 2조각에는 약 4g의 식이 섬유가 들어 있어서, 하루 권장 섭취량의 약 15%를 차지합니다. 호밀 빵은 변비 완화 효과에서 일반 밀빵보다 효과적입니다.

 

이렇게 다양한 식품들을 적절히 섭취하면, 건강한 장 활동을 유지하면서 다양한 건강 효과도 누릴 수 있습니다.

9. 콩류

콩류, 특히 콩, 완두콩, 렌틸콩은 섬유질이 풍부하여 변비 완화에 도움이 됩니다. 강낭콩 1컵에는 하루 권장 섭취량의 약 80%에 해당하는 섬유질이 포함되어 있으며, 렌즈콩 반 컵에도 하루 권장량의 31%에 달하는 섬유질이 들어 있습니다. 콩류에는 불용성 섬유와 가용성 섬유 모두가 포함되어 있어 대변의 부피와 체중을 증가시키고, 부드러운 이동을 도와 변비를 완화하는데 효과적입니다.

10. 배

배는 수분이 풍부하며 펙틴이라는 성분이 함유되어 있습니다. 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 딱딱한 변을 부드럽게 해 줍니다. 또한, 장의 보호막을 형성하여 장의 건강을 유지하며 대장암 예방에도 도움을 줍니다. 

 

이번글에서는 변비 직빵에 좋은 식이섬유 음식에 대해 알아봤습니다. 변비 해결을 위해서는 섬유질이 풍부한 과일, 채소, 콩류, 씨앗 등의 음식 섭취하는 것을 권장합니다. 하지만 섬유질이 풍부한 음식이라도 내몸에 안맞을 수 있기에 유의해서 섭취하시기 바랍니다. 변비 예방과 해결은 섬유질 섭취 증가와 함께 충분한 수분 섭취는 필수이며, 꾸준한 운동 역시 건강한 장을 만는데 중요하니 꼭 병행하여 관리하시기 바랍니다.

 

<함께 읽으면 좋은 글>

배에 가스 빼는법과 원인 분석

장꼬임(장폐색) 증상과 원인, 치료법은?

심한 변비 해결법과 대변 참으면 안되는 이유

장꼬임(장폐색) 증상과 원인, 치료법은?