무릎통증 줄이는법과 예방법(관절염)

체중을 버티는 중요한 부위 '무릎 관절'은 걷기, 앉기, 자기 등 일상적인 동작에서 끊임없이 움직입니다. 이 무릎 관절은 일상생활에서 자주 사용되며, 문제가 생기면 일상생활이 불편해집니다. 그래서 초기에 무릎통증을 줄이고 예방을 잘해야 하는데 이번글에서는 무릎통증 줄이는 법과 예방법에 대해 알아보겠습니다.

 

관절염이란?

◎ 관절염은 관절의 연골이 파괴되고 염증이 발생하는 질환을 말합니다.

 

※ 관절은 두 개 이상의 뼈가 만나는 부분을 가리킵니다. 이 뼈들의 끝은 연골이라는 부드러운 조직으로 덮여 있어서 관절이 움직일 때에도 스무스한 움직임을 도와줍니다. 관절은 또한 활액이라 불리는 특수한 액체를 만들어내어 마찰을 줄여주는데, 이를 위해 활막이라는 섬유질 막에 둘러싸여 있습니다.

관절염의 대표질환은 다음과 같습니다.

(1) 퇴행성 관절염

● 연골 파괴로 관절 손상 및 염증과 통증 발생

● 노화, 비만, 외상 등으로 발생 가능

● 초기에 움직일 때 심한 통증, 진행하면 지속적인 통증과 관절 부종

(2) 류마티스 관절염

● 관절 주변 활막 염증 유발

● 주변 연골, 뼈부터 내부 장기까지 영향

● 다양한 부위에서 염증과 통증 발생

● 관절 파괴나 변형 가능, 체온 상승 및 체중 감소 등 합병증 가능

 

최근에는 인구 노령화로 인해 근골격계 질환과 관련된 문제가 증가하며, 관절염의 유병률도 높아지고 있습니다. 특히, 우리나라는 좌식 생활이 흔한데, 이로 인해 무릎 부위의 퇴행성 관절염이 흔하게 발생합니다. 또한 여성은 무릎 주변 근육이 부족하고 골밀도가 낮아져서 임신, 출산으로 인한 체중 변화, 폐경 후 호르몬 변화 등으로 인해 퇴행성 관절염에 취약한 상황입니다.

 

지하철 계단을 오르내릴 때 무릎이 삐걱거리거나 불편한 소리가 난다거나, 무릎 부위에 계속된 통증이 있다면 병원 가서 진료를 받아야 합니다. 

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무릎통증 줄이는법과 예방법

무릎통증 줄이는법과 예방법은 다음과 같습니다. 일반적으로 실천할 수 있는 사항이므로 실천해 보시기 바랍니다.

1. 적절한 체중 유지하기

체중 관리는 무릎 건강을 위해 중요합니다. 비만은 관절염 발생 위험을 높이는 주요한 요소이며, 고도 비만은 여성에서는 관절염 발생 위험이 4배, 남성에서는 4.8배 이상 증가할 수 있습니다. 현재 체중에서 5kg 정도 감량한다면 관절염 위험을 절반으로 줄일 수 있습니다.

2. 칼슘과 비타민 D 섭취하기

뼈와 관절 건강을 위해 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘은 유제품과 멸치, 두부 등에서 얻을 수 있으며, 비타민 D는 고등어, 달걀, 간 등의 식품을 통해 얻을 수 있습니다.

3. 금연하기

담배는 뼈와 관절에 좋지 않습니다. 흡연은 류마티스 관절염을 악화시킬 수 있으며, 금연을 통해 관절염 위험을 줄일 수 있습니다. 흡연자는 비흡연자보다 류마티스 관절염 위험이 2배가량 높습니다.

4. 자세 변화와 스트레칭

오랜 시간 동안 같은 자세를 유지하는 것을 피하고, 틈틈이 스트레칭을 해야 합니다. 오랜 시간 서서 작업하거나 무거운 물건을 옮기는 등의 반복적인 동작은 관절에 무리를 줍니다. 

5. 입식 생활 유지하기

무릎에 부담을 주는 자세를 피하기 위해 바닥에 오래 앉지 말고 의자를 사용하며, 바닥 청소 시 밀대를 활용하는 등 입식 생활을 유지합니다.

6. 관절 이상시 적절한 진단과 치료받기

무릎 관절에 이상 증상이 나타나면 조기에 전문의의 진단과 치료를 받아야 합니다. 관절염을 방치하면 통증과 불편이 증가할 수 있으며, 진행을 막기 위해 정확한 진단과 치료가 필요합니다.

7. 관절염에 좋은 운동법

하루에 30분 이상의 운동을 꾸준히 합니다. 유연성 운동이나 가볍고 리듬감 있는 댄스와 같은 활동으로 굳어진 관절의 움직임을 회복시키고 강직을 방지할 수 있습니다. 특히 운동 시작 전에 충분한 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 덜어주면 운동 중의 불편함을 줄이고 손상을 예방할 수 있습니다.

 

집에서도 간단한 운동으로 관절 주변 근력을 강화시키고 외상으로부터 보호할 수 있습니다. 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 심폐 기능을 높이고 체중 감량 및 긍정적인 기분을 가져다줍니다.

 

무릎 관절염 환자에게 추천되는 운동에는 대퇴사두근 강화 운동, 안정적인 자세에서의 스쿼트, 벽에 기대면서 하는 월 스쿼트, 수영 및 아쿠아로빅과 같은 수중 운동, 자전거 타기, 가볍게 뛰어보기, 게이트볼, 댄스, 필라테스, 요가 등이 있습니다. 또한 일상생활에서도 계단 오르기, 반려견과 산책, 집 청소와 같은 운동을 통해 통증 없는 범위에서 더 활동적인 일상을 만들 수 있습니다.

※ 계단운동 팁 ● 평소 운동 안 한 경우, 평지 걷기부터 시작 ● 평지에서 시속 6km 속도로 40분 동안 빠르게 걷기 ● 한 달 후, 계단 오르기 운동 추가. 내려갈 때는 엘리베이터 사용 ● 계단 내려오기 운동 필요 시, 오르기 운동 시작 후 3개월 뒤 시작

 

이상으로 무릎통증 줄이는법과 예방법에 대해 알아봤습니다. 관절은 평소에 관리가 중요하며 무리하게 쓰지 않게 해야 합니다. 만약 고정된 자세로 일하는 경우에는 꼭 스트레칭과 휴식을 취하면서 일을 해야 합니다. 무릎통증이 계속된다면 적절한 진료와 치료를 받으시고 적절한 운동으로 근력을 강화하시기 바랍니다.

 

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